16時間ファスティング4日目のリアル体験記：エネルギーが安定し集中力がUP！【健康実践日記 #02】

過去の出来事、技術、思想を未来の視点から再解釈するために書き残すブログメディア Hyperpast Journal（ハイパーパストジャーナル）。書き手は映像クリエイターのDAISUKE KOBAYASHIです。

🧬 はじめに 🧬

【40代からの健康学習 – ヘルスラーニングジャーナル】の番外編として、はじまりました、【健康実践日記】。

#02では、16時間ファスティングを実践してみて4日ほどが経ちましたので、その具体的な方法と実践してみた体感の感想をお届けしたいと思います！

💁 「ヘルスラーニングジャーナル」とは？

ちなみに、ヘルスラーニングジャーナルとは、40代の僕が学んだ最新の健康・栄養に関する知識を整理し、記事化して発信していくシリーズです。

従来の栄養学から分子栄養学、そして精密栄養学へと進化している現在の流れを深掘りしながら進めています。

💁 なぜ「ヘルスラーニングジャーナル」を書くのか？

健康に関する情報は日々アップデートされており、従来の「カロリー計算」「バランスの良い食事」ではカバーしきれないほど、多くの研究が進んでいます。特に個々の遺伝情報や腸内環境に基づいた「精密栄養学」などの新しい概念では、これからの健康管理に大きな影響と可能性を与える分野です。いわば人類の健康のためのあたらしい未来です。

僕自身が最前列で学びながら、それを整理し、実践し、記事にまとめることで、読者の皆さんにも有益な情報を共有できればと考えているのです。

そして、精密栄養学を学び、取り入れることで、ウイルス対策や毎日なんだかパッとしないブレインフォグ、倦怠感、片頭痛、謎の疲れ、眠気などといった、病院に行っても「異常なし」と診断されてしまうような症状を改善できる可能性を、僕は持っていると感じています。

ぜひ、この機会に皆さんも僕と一緒に学びましょう！ではいってみましょう！

🧬 16時間ファスティングの具体的な方法 🧬

💁 朝

16時間ファスティングの実践の具体的な方法としては、先ず朝6時ごろ起きます。僕は毎朝起きるとすぐにコーヒーを飲む癖があるので、ここでMCT入りのコーヒーを飲みます。

MCTオイル（中鎖脂肪酸油）は、ケトン体生成をサポートするアイテムで、消化吸収が速く、直接肝臓でエネルギーに変換されるため、空腹時のエネルギー補給や集中力維持に役立ちます。ファスティング中でもカロリーの摂取を最小限に抑えることができるので、必ず摂るようにしています。

そこから、現在真冬で非常に寒いので、部屋を温めながらいつもならインターネットをしていたりしますが、 最近では精密栄養学についての知識を学ぶための知見や情報を調べ、読んだり聞いたりしていることが多いです。ハマっているのです。

その後、執筆作業をしたりしながら7時ごろになったら八重山クロレラとビタミンD3、そこに合わせて大量の水（750ml〜1リットル）を飲みます。

これで午前中に口に入れるものはほぼ終わりで、後は水筒にお茶を入れて喉が乾いたら飲む程度です。お茶の種類はなた豆茶が多いのですが、最近は切らしてしまったので、自分の家の庭で採れたハブ茶を飲んでいます。

💁 昼から夜

お昼と夜ご飯は食べているモノは基本同じで、おおよそ12時ごろと19時ごろ。ここ数日間は鶏肉、しいたけ、白菜、人参、大根があったので、それを使った鍋。塩で味付けし、おろしゆずポン酢や、塩と生姜、にんにくで食べています。体が温まって最高です。

鶏は火を入れてから時間が経つと菌が増殖しやすく、僕はそれにお腹をやられることが多々あります（僕の同じタイプのヒト、いませんか？？）。その対策として生姜やにんにく、青ネギを一緒に入れると効果てきめんなので、菌対策としてもおすすめです。

具材がなくなったら玄米がゆにして、卵で溶いて食べています。こうすることで鶏の栄養素を余すことなく摂ることができると思い、そうしています。塩やナンプラーで味付けするだけでかなり旨いですよ。冬にちょうど良い食べ物です。

塩コショウだけした鶏肉ステーキも食べています。副菜があれば食が進みますし、美味く仕上げるポイントは長年使ってきた鉄のフライパン。オリーブオイルで焦げ目をつけるようにじっくり焼くだけでかなり旨味が引き出されます🤤。

今後は玄米入り鶏のボーンブロススープなどを作り、保温ジャーに入れ、外出時の食事としても活躍させたいと思っています。これ買おうかなと思っています↓

そして、間食としてアーモンドを多くても20粒ぐらいを目安に食べています。

外出している時もありますが、食べない時間が長いので特に買い食いせずにいられまして、最近はだいたいこんな感じでした。僕はコンビニパンがかなり好きなので耐えられるか心配でしたが、今のところ全然余裕です。むしろ全然食べたくなくなっている状態です。

外出時はナッツとかバナナが便利ですね。

口にしている食材：鶏肉、きのこ類、野菜全般、卵、塩、生姜、にんにく、ナッツ類、水、MCTオイル、コーヒー、クロレラ

💁 やめた食材

意識的に食べるのをやめた食材は、UPFと言われる超加工食品（インスタントラーメンやハムなどなど原型をとどめていない加工食品）、 小麦粉などが使われているパンやパスタ、うどん、ラーメン、そしてサラダ油、 砂糖を使った料理やお菓子などです。果物も糖度が高いため控えるようにしています。

ただその限りではないので、その時に応じて食べたり食べなかったりします。 1番良くないのは絶対に食べないと決め、我慢して食べないことだと僕は思っているので、もし食べる必要があるのであれば食べる選択を選ぶ柔軟性がとても大切だと思っています。食べることから得られる経験や体験もとても重要です。

思考も栄養素と同じで、まさにバランスが重要だと僕は感じていますので、とにかく偏ることはやめること、これが大切です。なぜなら思考が偏ると当然栄養素も偏るからです。逆に栄養素が偏れば思考も偏ります。これは人生の真理のような気がします。

お米は玄米しか食べないような生活の人が時々いますが、見るからに肌が黒かったり、痩せていたり。明らかに栄養が偏っている様子が伺えます。こうしたケースは心身ともにとても健康的とは言えないのではないでしょうか？

ですので、カップ焼きそばのUFOを食べたくなったら食べることになると思います。 ただ、状況に甘えてそれを食べ続けるのは良くないことだとは思います。

月1のご褒美が、逆にカップ焼きそばのUFOだったりしたら面白いかもしれませんね（笑）。 今月もファスティング頑張った！とか言って。確実に体調を崩すのですぐに懲りると思いますが…

💁 有酸素運動も

合わせて有酸素運動もするようにしています。僕の大好きな海岸（3km）があるので、その目の前を30分以上ジョギングするようにしています。これもミトコンドリアを生成しATPを作る工程となりますので、定期的に行うのが良いと感じますね。

🧬 実践して感じた体感と変化 🧬

で、エネルギーレベルとしてどれぐらいの変化を感じられているかというと、割と常にお腹が空いているので気分的にフラットになった感じで、落ち着いているのですが、エネルギーは満ちている感覚です。今までにないシン・感覚です。

糖質の少ない献立なので、ご飯を食べたあとでも眠くなりにくいですし、1日中通して状態がフラットになった感じです。

以前から無意識に16時間ファステイングをしていたこともありますが、その時は超空腹状態から急激に糖質をおかなの中にぶち込むスタイルでした。要は血糖値爆上げスタイル。ですので、一時的にエネルギーを発揮してもその後疲れるのなんのって。

一方、こちらは、そうした無駄なエネルギーの使い方をしていない感じです。長期的にエネルギーを持続できている感覚です。

💁 空腹との付き合い方

空腹との付き合い方。これが難しいと感じる方は多いかもしれません。僕はもともと空腹でいる時間が長いため、そうした時間があまり億劫ではありません。ですので、空腹でも割と余裕で過ごしています。

習慣的に朝も昼も夜も食べているヒトや、食べることに幸せを感じるヒト、あとは何より無意識に糖質過多なヒトにとってはかなり苦痛な時間になってしまうかもしれませんが、僕にとって食べることとは作業に近いところがあり、食べないことは普通ですので本当に楽です。

しいて書くなら、少し前まで糖質（パンやパスタ）をかなり摂っていたのでそれを抜くのが大変でした。というか今でも朝イチの空腹感は結構きつく、何かしら口に入れたくなります（MCTオイルでカバー）。

で、体調や集中力の違いはたった4日程度の16時間ファスティングですが全く違います。それは驚くほど。体調はまぁまぁ良いし、めちゃくちゃ集中できるようになりました。

気のせいかもしれませんが、多分気のせいではありません。たった4日程度ですが確実に効果を感じています。

16時間ファスティング、おすすめです。

🧬 おわりに 🧬

まだ4日程度ですが、すでに効果を得られているので、今回の16時間ファスティングはかなり長続きしそうな予感がしています…というかこれが基本スタイルとなるような気がしています。

今まで小麦を抜いた食生活などを試してきましたが、3ヶ月程度で終わってしまったりなど…ストイックに管理しなければならない食生活ってなかなか長続きがしないんですよね。

ですが、今回はストックしておいて若干システマチックに食の管理をしているので長く続けられるような気がしています。

なにより良いのが食費が無駄にかからないこと。結構節約になると思うので、栄養素をしっかり摂りながらも節約したい！ってヒトにも16時間ファスティングは向いてそうですね。一日あたりの食費の計算を今度してみようと思います。

また、このファスティングに合わせて栄養素を偏らせないために栄養素の高いモノや、効率よく16時間ファスティングに取り組める冷凍食品などを購入しました。ですので、次回はそうして購入したモノたちでのレシピや栄養素のバランスについて、日々繰り返している日記形式で書いていきたいと思います。

この健康実践日記が皆さんの健康ライフの参考になると幸いです！僕の健康ライフ、続きます！